질문과 답변
러닝머신만으로도 효과적인 뱃살 제거가 가능할까요?
아침으로 사과 한 알, 점심은 적당한 일반식 (패스트푸드는 제외) 또는 두부와 계란을 활용한 다이어트 식단, 저녁은 계란 두 개와 바나나 한 개로 구성된 식단이에요. 기존에는 홈트레이닝을 했지만 땀을 많이 흘리지 않는 것 같아 런닝머신을 시작했어요. 노래 한 곡마다 속도를 5와 8로 번갈아가며 하고, 워밍업과 마무리는 속도를 3-4로 10분씩 해줍니다. 유산소 운동만으로도 살이 빠질까요? 특히 뱃살을 집중적으로 빼고 싶은데, 다른 운동도 함께 해야 할까요? 이렇게 계속하면 한 달에 몇 킬로 정도 감량이 가능할까요? 개인차가 있겠지만 대략적인 답변을 받을 수 있을까요?
효과적인 마른 비만 탈출법
저는 체지방 비율이 높은 편의 마른 체형입니다. 161cm에 49kg인데, 뱃살과 허벅지에 지방이 많아 고민이에요. 현재 한 달째 운동을 하고 있지만 눈에 띄는 변화가 보이지 않아요. 필라테스를 주 3회, 30분 런닝을 주 3회, 주 1회 등산을 하고 있어요. 탄수화물과 간식을 최대한 줄이고 있는데, 어떻게 하면 체지방을 줄이면서 체형을 개선할 수 있을까요?
군인의 린 매스업 운동 및 식단 전략
군 복무 중인 21세 군인입니다. 목표는 린 매스업을 통해 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것입니다. 현재 신장은 173cm에 몸무게는 72kg입니다. 중학교 3학년 때 6개월 정도 홈트를 경험한 적이 있습니다. 운동 목표는 근육 증가에 따른 체중 증가와 덩치 키우기입니다. 모든 세트는 한계 지점까지 운동하고 식후에는 프로틴 30g 두 스푼과 닭가슴살 22g을 섭취합니다. 간식으로는 계란, 프로틴 스낵, 제로 음료만 가능합니다. 군대 내 식사에서도 단백질을 의식적으로 섭취하고, 칼로리가 높거나 영양가가 낮은 음식은 피하려고 합니다. 운동 루틴은 다음과 같습니다: 1. 상체 운동 (월, 금): - 풀업 6세트 (각 세트 5개) - 티바로우 4세트 (1세트는 워밍업) - 바벨로우 4세트 (1세트는 워밍업) - 원암 덤벨로우 4세트 (1세트는 워밍업) - 덤벨 컬 최대 무게로 4세트 (각 세트 12개) - 해머 컬 최대 무게로 4세트 (각 세트 12개) 2. 가슴 및 삼두 근육 운동 (화, 토): - 딥스 4세트 (각 세트 8개) - 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 인클라인 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 체스트 프레스 머신 4세트 (1세트는 워밍업) - 오버헤드 익스텐션 최대 무게로 3세트 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트 3. 팔 및 어깨 운동 (수, 일): - 숄더 프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 머신 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 프론트 레이즈 3세트 - 사이드 레터럴 레이즈 3세트 - 벤트오버 레터럴 레이즈 3세트 이와 같은 루틴과 식단 전략을 통해 목표를 달성하려고 하고 있습니다.
군 복무 중 린매스업 식단과 운동 루틴 가이드
현재 군 복무 중인 173cm, 72.04kg의 21살 병사입니다. 목표는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 몸의 덩치를 키우는 린매스업입니다. 매일 운동과 식단관리를 철저히 하고 있으며, 중학교 3학년 때 6개월 동안 홈트레이닝 경험이 있습니다. 모든 운동은 실패 지점까지 최대한 진행하고, 운동 후에는 프로틴 30g과 닭가슴살 22g을 섭취합니다. 간식으로는 계란, 프로틴 스낵, 제로 음료를 선택하고 있습니다. 군대 식사에서는 의식적으로 단백질을 많이 섭취하려고 노력 중입니다. 따라서 칼로리가 높거나 영양가가 낮은 음식은 피하고 있습니다. 운동 루틴은 다음과 같습니다: 등, 이두(월, 금): 1. 풀업 5개 6세트 2. 티바로우 4세트 (워밍업 1세트) 3. 바벨로우 4세트 (워밍업 1세트) 4. 원암 덤벨로우 4세트 (워밍업 1세트) 5. 덤벨컬 최대 12개 4세트 6. 해머컬 최대 12개 4세트 가슴, 삼두(화, 토): 1. 딥스 8개 4세트 2. 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트) 3. 인클라인 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트) 4. 체스트 프레스 머신 4세트 (워밍업 1세트) 5. 오버헤드 익스텐션 최대 3세트 6. 라잉트라이셉스 익스텐션 3세트 팔, 어깨(수, 일): 1. 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트) 2. 머신 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트) 3. 프론트 레이즈 3세트 4. 사이드 레터럴 레이즈 3세트 5. 벤트오버 레터럴 레이즈 3세트
효과적인 운동 루틴 추천 좀 해주세요!
168cm, 84kg. 군대 있을 때는 70kg까지 운동으로 감량했어요. 새 운동 루틴 찾을까 해서 주저리 주저리 적어봅니다. 사실 작성할 시간에 뛰는 게 낫다는 건 알지만요..ㅜㅜ 근력 운동 루틴 좀 추천 부탁드려요. 상체와 하체를 번갈아 가며 하루씩 운동할 계획이고, 당분간 하루 한끼만 먹을 생각입니다. 아래는 예전 루틴이에요: 상체 - 벤치 프레스 10회 5세트, 인클라인 벤치프레스 10회 3세트, 어시스트 딥스 머신(또는 밴드 이용) 10회 3세트, 렛풀다운 12회 4세트, 어시스트 풀업 머신 12회 4세트 (둘 중 하나 번갈아가며), 케이블 풀 오버 12회 3세트, 바벨 컬 12회 5세트. 하체 - 저중량 스쿼트 10회 5세트, 데드리프트 10회 3세트, 레그 컬 10회 3세트, 레그 익스텐션 10회 3세트.
효율적인 운동 루틴 추천이 필요해요
제가 군대에 있을 때는 열심히 운동해서 70kg까지 감량했던 사람이에요. 그런데 요즘은 새로운 운동 루틴이 필요할 것 같아서요. 현재 체중은 168/84입니다. 상체와 하체 운동을 번갈아 가면서 매일 할 예정입니다. 당분간 하루에 한 끼만 식사할 계획이고요. 아래는 제가 예전에 진행했던 운동 루틴입니다. 상체 운동으로는 벤치 프레스 10회 5세트, 인클라인 벤치프레스 10회 3세트, 어시스트 딥스 머신이나 밴드를 이용해 10회 3세트, 렛풀다운 12회 4세트, 어시스트 풀업 머신 12회 4세트 중 하나를 선택하여 번갈아 가며 하곤 했어요. 케이블 풀 오버 12회 3세트, 바벨 컬 12회 5세트도 포함되어 있었죠. 하체 운동으로는 저중량 스쿼트 10회 5세트, 데드리프트 10회 3세트, 레그 컬 10회 3세트, 레그 익스텐션 10회 3세트로 구성했었어요.
눈썹 문신, 어떤 방법이 좋을까요?
눈썹 문신 사업을 시작하려고 합니다. 머신을 사용한 시술만 해야 할까요? 개인적으로는 칼로 하는 게 더 자연스러워 보입니다.
초보 헬스 2주차, 운동 루틴 조언 부탁드립니다
2주차에 접어든 헬스 초보자입니다. 현재 키 176cm, 체중 80kg이고, 골격근량은 32.6kg, 체지방률은 28.5%입니다. 주 4일 운동하고 있으며 운동 루틴은 다음과 같습니다: 체스트 프레스 머신 4세트, 랫풀다운 4세트, 숄더 프레스 4세트, 레그 익스텐션 3세트, 레그 컬 3세트, 암 컬 머신 3세트, 케이블 푸쉬다운 3세트, 크런치 2세트, 레그 레이즈 2세트, 플랭크 30초 2세트이며 유산소 운동은 하루 30분에서 1시간 정도 달리기와 빠른 걷기를 반복하고 있습니다. 궁금한 점은 다음과 같습니다. 1. 1개월 동안 이 방법으로 운동하고 이후 분할 운동으로 전환하는 것이 좋을까요? 2. 케이블 푸쉬다운 시 힘이 많이 부족합니다. 무게를 줄이는 것이 나을까요? 완전 초보라 조언 부탁드립니다.
이중턱 고민, 효과적인 대처 방법은?
저는 고3 학생으로 키는 179cm, 몸무게는 75kg입니다. 중학생 시절에는 축구 같은 유산소 운동 덕분에 턱선이 보였는데, 고등학생이 되어 공부 때문에 운동을 거의 하지 않다 보니 턱살이 늘었습니다. 특히 새벽에 라면 같은 야식을 자주 먹다 보니 팔이나 다리가 아니라 뱃살과 턱살만 집중적으로 늘어난 것 같아요. 공부할 때 고개를 숙이면 이중턱이 생기고 지방도 잡혀서 신경이 많이 쓰이네요. 시험이 끝나면 식단 조절과 더불어 러닝머신을 주기적으로 하려고 하는데, 턱살을 효과적으로 줄일 수 있는 방법이 있을까요?
운동 계획과 식단 조언 요청해요
일주일에 최소 3회, 월/수/금 퇴근 후 1시간 반씩 운동합니다. 헬스장에 가지 않는 날과 주말에는 축구나 런닝을 하며 유산소 운동을 즐깁니다. 주로 가슴/삼두, 등/이두, 하체/어깨로 3분할로 운동하고 있어요. 식단은 아침과 점심은 일반식, 저녁은 닭가슴살, 샐러드, 두유를 주로 먹고 있으며 단백질 보충으로 마이프로틴을 하루에 한 잔씩 챙기고 있어요. 180cm 신장에 보통보다 마른 체형이며, 하체는 운동 덕분에 단련된 편이에요. 옆구리 살도 좀 있고 체지방을 줄여 근육량을 늘리고 싶습니다.