질문과 답변
스쿼트로 허벅지 살이 잘 빠지지 않아요
30대 후반 여성으로서 허벅지에 탄탄한 근육을 만들기 위해 매일 스쿼트를 하고 있지만, 오히려 살이 빠지지 않고 허벅지가 두꺼워졌습니다. 그동안 덤벨 스쿼트와 다양한 헬스기구를 사용하여 운동했지만, 체중 변화가 없어 고민입니다. 효과적인 운동 방법을 찾고 싶어서 질문드립니다. 저의 운동 목표를 달성하는 데 유산소 운동이나 마운틴 클라이머가 도움이 될까요?
스쿼트로 허벅지 살이 빠지지 않아요, 어떻게 해야 할까요?
30대 후반 여성으로, 헬스장에서 허벅지 살을 빼기 위해 매일 덤벨 스쿼트와 다양한 운동기구를 사용하지만 원하는 결과를 얻지 못하고 있습니다. 오히려 허벅지가 조금 굵어졌다고 느껴요. 이런 경우, 유산소 운동이나 마운틴 클라이머 같은 운동을 해야 할까요?
스쿼트로 오히려 허벅지가 두꺼워졌나요? 효과적인 허벅지 살 빼는 법
30대 후반 여성으로, 헬스장에서 꾸준히 덤벨을 사용하여 스쿼트를 하고 다양한 기구 운동을 진행하고 있으나 허벅지 살이 빠지지 않고 오히려 두꺼워졌습니다. 이 경우 허벅지 살을 빼기 위해 유산소 운동이나 마운틴 클라이머 같은 다른 운동을 해야 할지 궁금합니다.
군인의 린 매스업 운동 및 식단 전략
군 복무 중인 21세 군인입니다. 목표는 린 매스업을 통해 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 것입니다. 현재 신장은 173cm에 몸무게는 72kg입니다. 중학교 3학년 때 6개월 정도 홈트를 경험한 적이 있습니다. 운동 목표는 근육 증가에 따른 체중 증가와 덩치 키우기입니다. 모든 세트는 한계 지점까지 운동하고 식후에는 프로틴 30g 두 스푼과 닭가슴살 22g을 섭취합니다. 간식으로는 계란, 프로틴 스낵, 제로 음료만 가능합니다. 군대 내 식사에서도 단백질을 의식적으로 섭취하고, 칼로리가 높거나 영양가가 낮은 음식은 피하려고 합니다. 운동 루틴은 다음과 같습니다: 1. 상체 운동 (월, 금): - 풀업 6세트 (각 세트 5개) - 티바로우 4세트 (1세트는 워밍업) - 바벨로우 4세트 (1세트는 워밍업) - 원암 덤벨로우 4세트 (1세트는 워밍업) - 덤벨 컬 최대 무게로 4세트 (각 세트 12개) - 해머 컬 최대 무게로 4세트 (각 세트 12개) 2. 가슴 및 삼두 근육 운동 (화, 토): - 딥스 4세트 (각 세트 8개) - 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 인클라인 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 체스트 프레스 머신 4세트 (1세트는 워밍업) - 오버헤드 익스텐션 최대 무게로 3세트 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트 3. 팔 및 어깨 운동 (수, 일): - 숄더 프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 머신 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트 포함) - 프론트 레이즈 3세트 - 사이드 레터럴 레이즈 3세트 - 벤트오버 레터럴 레이즈 3세트 이와 같은 루틴과 식단 전략을 통해 목표를 달성하려고 하고 있습니다.
군 복무 중 린매스업 식단과 운동 루틴 가이드
현재 군 복무 중인 173cm, 72.04kg의 21살 병사입니다. 목표는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 몸의 덩치를 키우는 린매스업입니다. 매일 운동과 식단관리를 철저히 하고 있으며, 중학교 3학년 때 6개월 동안 홈트레이닝 경험이 있습니다. 모든 운동은 실패 지점까지 최대한 진행하고, 운동 후에는 프로틴 30g과 닭가슴살 22g을 섭취합니다. 간식으로는 계란, 프로틴 스낵, 제로 음료를 선택하고 있습니다. 군대 식사에서는 의식적으로 단백질을 많이 섭취하려고 노력 중입니다. 따라서 칼로리가 높거나 영양가가 낮은 음식은 피하고 있습니다. 운동 루틴은 다음과 같습니다: 등, 이두(월, 금): 1. 풀업 5개 6세트 2. 티바로우 4세트 (워밍업 1세트) 3. 바벨로우 4세트 (워밍업 1세트) 4. 원암 덤벨로우 4세트 (워밍업 1세트) 5. 덤벨컬 최대 12개 4세트 6. 해머컬 최대 12개 4세트 가슴, 삼두(화, 토): 1. 딥스 8개 4세트 2. 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트) 3. 인클라인 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트) 4. 체스트 프레스 머신 4세트 (워밍업 1세트) 5. 오버헤드 익스텐션 최대 3세트 6. 라잉트라이셉스 익스텐션 3세트 팔, 어깨(수, 일): 1. 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트) 2. 머신 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트) 3. 프론트 레이즈 3세트 4. 사이드 레터럴 레이즈 3세트 5. 벤트오버 레터럴 레이즈 3세트
단백질 섭취와 운동 효율 향상 방법
중년 남성으로서 적당한 근육량을 확보하여 옷핏을 개선하고자 하는 분이군요. 현재 키와 체중을 고려하면 추가적인 영양 보강이 필요할 수 있습니다. 지금 아침 운동 루틴으로 턱걸이, 사이드 리터럴 레이즈, 와이드 스쿼트, 덤벨 컬, 힙 쓰러스트, 푸쉬업, 플랭크 등을 하고 계시고, 운동 중 물을 적당히 마신 후 운동 후엔 삶은 달걀을 드신다고 하셨어요. 1. 운동 중 물에 단백질 쉐이크를 타서 드셔도 좋은 방법이에요. 운동 중간 중간에 에너지를 보충할 수 있고, 15~20g 정도는 크게 부담되지 않을 거예요. 2. 샤워 후 35~40분 후 식사하는 것은 시간이 조금 길어 보입니다. '골든 타임'이라고 하는 운동 후 30분 이내에 단백질이 공급되는 것을 추천합니다. 3. 삶은 달걀 3~4개와 단백질 쉐이크 20g 정도는 하루 단백질 권장량을 초과하지는 않을 거예요. 그러나 전체적인 하루 식단을 고려하여 조절하세요. 4. 단백질 쉐이크는 단백질을 쉽고 빠르게 섭취하는 방법일 뿐 다른 식품과 똑같이 역할을 합니다. 근육 부피를 키울 수는 있으나, 지구력 향상에는 직접적인 영향을 미치지 않아요. 충분한 운동과 병행 시에 단백질이 제대로 역할을 할 수 있답니다.
힙업에 효과적인 중둔근 운동은?
엉덩이 라인을 살리기 위해 중둔근 운동을 고민 중이시군요! 덤벨 루마니안 데드리프트와 덤벨 스티프 레그드 데드리프트 중 어떤 것이 더 효과적일지 선택하는데 도움을 드릴게요.