군 복무 중 린매스업 식단과 운동 루틴 가이드
현재 군 복무 중인 173cm, 72.04kg의 21살 병사입니다. 목표는 체지방을 줄이고 근육량을 늘리며 몸의 덩치를 키우는 린매스업입니다. 매일 운동과 식단관리를 철저히 하고 있으며, 중학교 3학년 때 6개월 동안 홈트레이닝 경험이 있습니다. 모든 운동은 실패 지점까지 최대한 진행하고, 운동 후에는 프로틴 30g과 닭가슴살 22g을 섭취합니다. 간식으로는 계란, 프로틴 스낵, 제로 음료를 선택하고 있습니다. 군대 식사에서는 의식적으로 단백질을 많이 섭취하려고 노력 중입니다. 따라서 칼로리가 높거나 영양가가 낮은 음식은 피하고 있습니다.
운동 루틴은 다음과 같습니다:
등, 이두(월, 금):
1. 풀업 5개 6세트
2. 티바로우 4세트 (워밍업 1세트)
3. 바벨로우 4세트 (워밍업 1세트)
4. 원암 덤벨로우 4세트 (워밍업 1세트)
5. 덤벨컬 최대 12개 4세트
6. 해머컬 최대 12개 4세트
가슴, 삼두(화, 토):
1. 딥스 8개 4세트
2. 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트)
3. 인클라인 벤치프레스 4세트 (워밍업 1세트)
4. 체스트 프레스 머신 4세트 (워밍업 1세트)
5. 오버헤드 익스텐션 최대 3세트
6. 라잉트라이셉스 익스텐션 3세트
팔, 어깨(수, 일):
1. 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트)
2. 머신 숄더프레스 4세트 (워밍업 1세트)
3. 프론트 레이즈 3세트
4. 사이드 레터럴 레이즈 3세트
5. 벤트오버 레터럴 레이즈 3세트
하루끝의 가영
2025-05-0960351
답변 1개
예쁨주의보인 살구빛2025-05-09
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린매스업을 달성하려는 군인이라면, 꾸준한 운동과 식단 관리가 핵심이에요. 몇 가지 조언을 추가하자면:
1. 식단 관리:
- 복합 탄수화물을 적절히 섭취해 에너지를 유지하세요. 현미, 고구마, 무가루 곡물 등을 추가하세요.
- 좋은 지방 섭취도 중요해요. 아보카도, 올리브유, 견과류 등으로 건강한 지방을 섭취하세요.
- 충분한 수분을 섭취해 체내 수분 균형을 유지하세요.
2. 운동 전략:
- 매일 같은 근육을 지나치게 반복 사용하면 오히려 성장이 늦어질 수 있어요. 충분한 회복 시간을 주면서 다양하게 운동하세요.
- 주기적인 워크아웃 변화를 통해 근육의 성장과 적응을 유도하세요.
3. 프로틴 섭취:
- 운동 후 30분 이내에 프로틴을 섭취하는 것이 효과적이에요.
- 프로틴 쉐이크 외에도 콩, 생선, 고기를 통해 다양한 단백질을 섭취하는 것도 좋습니다.
4. 일지 작성:
- 자신의 진척을 기록하며, 매주 꾸준한 발전을 확인하세요. 운동 횟수, 무게, 기분 등을 기록하면 자신만의 효과적인 루틴을 만들 수 있어요.
일정하고 전략적인 관리하에, 군 복무 중에도 린매스업 목표를 충분히 달성할 수 있을 거예요. 화이팅하세요!