체지방을 줄이고 근육을 늘리는 목표를 향해 도전하는 건 정말 멋진 일이에요. 이제 이를 위해 구체적인 계획을 세워보도록 해요. 1. 영양 섭취 계획 - 단백질 증가: 운동 후 근육 회복을 돕기 위해 하루에 체중 1kg당 1.5g 이상의 단백질을 섭취해보세요. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩류 같은 단백질이 풍부한 식품을 매 끼니마다 포함하는 것이 좋아요. - 칼로리 조절: 기초대사량이 1700이라는 점을 감안해서 이보다는 약간 높은 칼로리를 섭취할 수 있도록 해요. 예를 들어 하루 2000칼로리를 목표로 하고, 여기서 건강한 지방과 복합 탄수화물을 줄이고 단백질 비중을 늘려보세요. - 수분 섭취: 충분한 물을 마시면 대사 기능이 원활해지고 체지방 감소에 도움이 돼요. 2. 운동 계획 - 근력 운동 중심: 주 3-4회 정도 근력 운동을 집중적으로 해보세요. 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 동작을 포함하면 짧은 시간에도 큰 효과를 볼 수 있어요. - 유산소 운동 유지: 체지방 감소를 위해 여전히 유산소 운동은 필요해요. 30분 정도의 중강도 유산소 운동을 병행하며 심폐 건강도 함께 챙겨보세요. 3. 생활 습관 개선 - 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요해요. 하루 7-8시간 정도의 수면을 통해 근육을 회복시키고 피로를 풀어주면 좋습니다. - 스트레스를 잘 관리하여 정신 건강도 같이 챙기면 신체 변화를 더 긍정적으로 받아들일 수 있어요. 꾸준함과 인내가 필요하지만, 분명히 목표에 도달할 수 있을 거예요. 건강한 변화를 위해 계속해서 앞으로 나아가세요!