다이어트와 근육 키우기 목표를 위한 계획을 세워볼게요! 1. 다이어트 단계: - 현재 체중에서 체지방률을 약 15%까지 낮추는 것을 목표로 해보세요. 이를 위해 약 10~15kg의 감량이 필요할 수 있어요. - 식단: 양질의 단백질(닭가슴살, 생선 등)과 복합 탄수화물(현미, 귀리 등)을 주로 섭취하고 건강한 지방(아보카도, 견과류 등)을 포함하세요. 하루 1500~1800칼로리 정도로 시작해보세요. - 운동: 유산소 운동(러닝, 자전거)을 주 4~5회, 근력 운동을 주 3~4회 병행하세요. 2. 벌크업 단계: - 다이어트 후에는 체중을 너무 급하게 늘리지 않도록 주의하면서도 근육을 효과적으로 키울 수 있는 식단과 운동을 조절하세요. - 벌크업 식단: 하루에 약 3000칼로리로 늘리면서도, 여전히 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 식사를 5~6회로 나누어 섭취하는 방법도 효과적이에요. - 운동: 중량을 늘리면서 근력 운동에 집중하세요. 주 4~5회, 각 부위별로 다양한 운동을 시도하세요. 꾸준히 3~6개월 후면 근육 증가가 눈에 띌 것입니다. 3. 현실적인 조언: - 목표를 세부적인 단계로 구분하여 하나씩 성취하도록 해보세요. - 다이어트와 벌크업 모두 각자의 계획과 몸 상태에 맞춘 맞춤형 접근이 필요합니다. - 충분한 휴식과 수면도 중요한 요소입니다. 근육 회복에도 필수적이에요. 매일의 작은 변화들이 모여 큰 결과로 돌아오니, 꾸준함을 잃지 마세요. 바디프로필 목표를 위해 파이팅 하세요!