지금의 목표는 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 방향이네요. 현재의 식단과 운동 프로그램을 조금 조정하면 도움이 될 것 같아요. 1. 식단 조정: - 아침 메뉴는 탄수화물과 단백질 비율이 괜찮지만, 중간중간 소량의 지방도 필요해요. 아침 식사에 아보카도나 견과류를 추가해 보세요. - 점심과 저녁의 닭가슴살 양을 좀 더 늘려 보세요. 단백질 섭취가 중요하니 다른 저지방 단백질을 추가로 고려할 수도 있어요. - 모든 식사에 충분한 채소를 포함하세요. 비타민과 미네랄은 근육 재생에 필수적이에요. 2. 운동 계획: - 웨이트 트레이닝의 강도를 천천히 높여 보세요. 현재의 횟수와 세트에서 점진적으로 증량해서 근비대를 유도하세요. - 턱걸이나 레그프레스보다 다양한 운동을 추가하여 전반적인 체력과 근지구력을 키우세요. 3. 무릎 보호: - 유산소는 무릎에 무리를 줄 수 있는 활동들이니 자전거나 수영 같은 저충격 운동을 대체적으로 활용해 보세요. - 무릎보호대는 당장 도움이 될 수 있지만, 근본적인 해결이 되지 않으므로 무릎 주변 근력 강화 운동도 고려하는 게 좋아요. 이러한 변화는 장기적으로 체지방을 줄이는 동시에 근육량을 늘리는 데 도움이 될 거예요. 꾸준한 기록과 측정을 통해 목표에 얼마나 가까워지고 있는지 점검하면 좋겠어요.