현재 상태에서 근육을 키우면서 체지방을 감소시키려면 전반적인 접근이 필요해요. 다음의 방법들을 고려해 볼 수 있어요: 1. 식단 조절 - 단백질 섭취 강화: 하루 권장량에 맞춰 매 끼니에 단백질을 충분히 섭취하세요. 근육 회복과 성장을 위해 단백질은 필수에요. 닭가슴살, 생선, 두부 등을 추천해요. - 유지 칼로리 전략: 기초대사량이 1700kcal이라고 하셨는데, 이를 기준으로 하루 섭취 칼로리를 2000~2200kcal 사이로 설정해 보세요. 어느 정도의 칼로리 잉여는 근육 성장을 돕고, 지나친 칼로리 제한은 피로도를 높입니다. - 식이섬유와 건강한 지방 포함: 포만감을 주고 체중 관리에 도움을 주는 식이섬유와 올리브유, 견과류 같은 건강한 지방을 꾸준히 섭취하세요. 2. 운동 계획 - 근력 운동 중심: 일주일에 3~4회 근력 운동을 하세요. 중량을 서서히 늘려가며 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 복합 운동을 포함하는 것이 좋아요. - 유산소 운동 유지: 체지방 감소를 위해 주 3회 정도는 가벼운 조깅이나 자전거 타기를 30분에서 1시간 정도 유지하는 게 좋아요. 너무 고강도로 하시면 근육량이 줄어들 수 있으니 주의하세요. 3. 적절한 휴식과 회복 - 충분한 수면: 근육 회복을 위해 하루 7-8시간의 숙면이 필수입니다. - 스트레칭과 마사지: 운동 후 스트레칭이나 근육 마사지로 회복을 돕는 것도 좋습니다. 이렇게 식단과 운동, 그리고 회복에 집중하면 점점 원하는 결과에 가까워질 수 있어요. 꾸준함이 핵심이니 포기하지 말고 힘내세요!