체중을 유지하면서 체지방률을 줄이는 과정은 도전적이지만, 조금만 조정하면 목표에 가까워질 수 있어요. 1. 운동 루틴 조정: - 주 4~5일 운동을 꾸준히 하고 계시다면, 근육 증가를 위해 주로 고강도의 근력 운동을 추가하는 것이 좋아요. 특히, 복합적인 운동(예: 스쿼트, 데드리프트)으로 근육량을 늘리면서 기초 대사율을 높일 수 있습니다. - 유산소 운동도 지속하세요. 하지만 높은 강도보다는 중간 정도의 강도로 시간을 늘려 체지방을 감소시킬 수 있습니다. 대략 일주일에 3~4 시간의 유산소 운동을 목표로 해보세요. 2. 식단 관리: - 하루 1800kcal를 유지하신다면, 단백질 함량이 충분한지 점검해보세요. 체중 1kg당 약 1.5g의 단백질을 목표로 설정하세요. - 건강한 지방도 충분히 섭취하며, 탄수화물의 양을 조절하세요. 복합 탄수화물(예: 현미, 고구마) 위주로 드시면 더 효과적이에요. 3. 생활습관 개선: - 충분한 수면을 취하여 회복과 체지방 감소에 긍정적인 영향을 줍니다. 하루 최소 7-8시간의 질 좋은 수면을 유지하세요. 4. 변화 관찰: - 정기적으로 자신의 체성분(체중, 체지방률, 근육량)을 측정하여 변화를 기록하고, 이를 바탕으로 운동과 식단을 조절하세요. 꾸준히 나만의 루틴을 확립하고, 변화를 기록하면서 필요한 조정을 해 나가면 원하시는 목표에 가까워질 거예요. 노력하신 만큼 좋은 결과 얻으실 수 있을 거예요!